Creatina: qué es, qué beneficios y tiene y cómo tomarla

Es uno de los suplementos alimenticios más demandados entre los deportistas porque mejora el rendimiento deportivo

La creatina es un suplemento alimenticio que despierta cada vez mayor interés entre los deportistas por sus beneficios para aumentar la masa muscular

Ganar masa muscular y mejorar el rendimiento deportivo son los objetivos de todo deportista. Cuando está cubierta la pata de la alimentación, del deporte y del descanso llega el momento de recurrir a la suplementación. De entre todos los complementos alimenticios que un deportista puede tomar hay uno que está en boca de todos: la creatina, una sustancia que, como nos explica la doctora María José Crispín, nutricionista de Clínica Menorca, “está presente de manera natural en nuestro cuerpo, sobre todo en el músculo, pero también en el cerebro y en el corazón. La creatina incrementa, de modo natural, la energía que tienen nuestros músculos”. Además, es un suplemento alimenticio que se ha convertido en uno de los más demandados entre los deportistas.

¿Qué beneficios tiene la creatina para los deportistas?

Según Irene Lezcano, nutricionista de Nutritienda.com, “la creatina (sobre todo la creatina monohidrato que ha sido la más estudiada), ha demostrado ser eficaz en la mejora del rendimiento en deportes de alta intensidad y de carácter anaeróbico, como por ejemplo la halterofilia. Se ha visto que supone una ganancia de la masa muscular y de fuerza. Al tolerar mayores repeticiones (mayor volumen de entrenamiento) se pueden ver ganancias en la masa muscular”. La experta añade que “se trata de un suplemento con miles de estudios, como la Evidencia A del Instituto Australiano de Deportes, donde se incluyen productos con fuerte evidencia científica para ayudar al deportista a alcanzar sus objetivos nutricionales”.

Además de incrementar la energía del músculo y la masa muscular, la doctora María José Crispín añade que “la creatina disminuye la fatiga, mejora la recuperación tras el esfuerzo, disminuye la posibilidad de lesiones y mejora la recuperación cuando se dan, tanto musculares, de ligamentos, tendones, huesos incluso nervios. Fuera del sistema muscular, el efecto de estos suplementos es la estimulación cognitiva y de la memoria”.

¿Se puede obtener creatina de la alimentación?

La creatina está presente en alimentos, sobre todo, de origen animal, principalmente en la carne y el pescado, aunque también en huevos e incluso lácteos. Sin embargo, es difícil obtener una dosis suficiente solo con la alimentación. Según nos cuenta Irene Lezcano, “para llegar a una dosis normal (5 g) tendríamos que ingerir 1 kg de carne. Además, hay que tener en cuenta otros factores que dificultan obtener esas dosis de creatina a través de la alimentación y es que puede degradarse parte de ella en el cocinado. De ahí, que haya cobrado tanta importancia e interés la suplementación con creatina”.

¿Quién puede tomar suplementos de creatina?

En el ámbito deportivo es cada vez más habitual recurrir a los suplementos, pero siempre conviene hacerlo bajo la supervisión de un médico. La doctora Crispín de la Clínica Menorca señala que “en el caso de la creatina es más para mejorar el rendimiento de deportes de fuerza y explosivos y la masa muscular. No sería tan importante su acción en lo que serían ejercicios de intensidad moderada y con resultados a largo plazo. Hay un montón de estudios de su eficacia tanto como complemento único como combinado con otros suplementos”.

Por otra parte, siempre bajo indicación médica, la creatina podría estar indicada para estimular la memoria en personas mayores, disminuir la sarcopenia (pérdida de la masa muscular asociada a la edad), mejorar los síntomas de ciertas enfermedades como la fibromialgia y la fatiga crónica, e incluso para los veganos estrictos, según la experta.

¿Cómo se debe tomar la creatina?

La doctora Crispín señala que “se puede usar la creatina a diario durante varios meses, y luego períodos de descanso que son recomendables por precaución otros tantos meses. Estos ciclos se deben realizar 2-3 veces al año. Cuando descansamos de esta suplementación desaparecen progresivamente los niveles alcanzados de creatina y se vuelve a los niveles previos fisiológicos”.

FUENTE: https://www.abc.es/summum/living/salud-fitness/abci-creatina-beneficios-y-tiene-y-como-tomarla-202209280053_noticia.html